サブ3.75に向けてトレーニング開始～ラン/スイム/スキー～

昨日からフルマラソンに向けてトレーニングを開始しました。今年のトレーニングメニューを考えるため、これまでのランニングにまつわる経歴を振り返り、去年のフルマラソン出場までのトレーニング履歴を確認してみました。

■僕のマラソン・スイム経歴

・小学校時代…マラソン大会は万年下位5%以内。マラソン大会の時に風邪をひくことを毎年期待もなぜか健康体で渋々走るハメに。

・中学校時代…マラソン大会では万年下位争いは変わらず。

・高校時代…部活で吹奏楽をやっていた影響で下位争いから抜け出すことに成功し、ようやく人並に。

・大学時代…走ることが苦痛ではなくなり、習慣的なランニングを開始。友人の勧めでフルマラソン出場し5.5時間で完走も、完走後の1週間にわたる筋肉痛で嫌気がさす。

・5年前…メタボ防止を目的として習慣的なランニング再開。3-5km/回のランニングを継続。

・4年前…少しずつ距離を伸ばしていく中で膝の痛みを感じ始めランニング中止。メタボ防止策としてプール通いを決断。

・3年前…職場で10kmのマラソン大会に出場。45分切りのタイムを出し周囲に驚かれる。これを機に5km/週程度の習慣的なランニングを再開。

・2016年…体たらくな生活に喝を入れるため、フルマラソン大会出場を決意。3か月前になり大学時代の悪夢を思い出し、真面目に練習することを決断。10kmタイムを参考に目標設定したサブ4を達成。

■マラソン大会万年下位からの脱却

そういえば、僕はもともと走ることが得意ではありませんでした。吹奏楽で肺活量が鍛えられたことと、週5kmのランニング習慣で基礎体力が付いてきたようです。

膝の故障を契機に始めたプール通いを始めたのも大きいですね。もともと25mを泳ぎ切ることができないところからのスタートだったので、相当な肉体的負荷が掛けられていたんだと思います。

あと意外と影響が大きいのがスキー習慣です。大学時代からスキーをやっていましたが、スキーはインターバルトレーニングそのものなんですね。

 

スキーでコブ練習をしていた時の心拍数推移です。ランナーにはお馴染みのGarminで測定しています。この時は1人で滑ってたので、コブ滑りとリフト休憩を繰り返していました。心拍数はインターバルトレーニングをしている時のそれと同じ推移をしていますね。

結婚前までは月に5-6回はコブ滑りに行っていたので、その度にインターバルトレーニングを5-6時間取り組んでいたことになります。マラソンに必要な基礎体力はスキーによっても培われていたようです。

■サブ4に向けたトレーニング～2016-17シーズン～

平均的な体力の持ち主のアラサーの場合、正しいトレーニングを正しいタイミングでやればサブ４は達成可能と言われています。最初は少し疑問でしたが練習を始めることが大事と考え、3か月前よりマラソン大会を意識した本格的なトレーニングを開始しました。

途中で挫折しないよう、心拍トレーニングアイテムとしてgarminを購入しました。3万円の事前投資です(笑)。今まではスマホを持って走っていたんですが、本気でトレーニングするときは重くて邪魔なんです。GPS搭載なので走行距離とペースがつかめますし、心拍数もモニタリングできるので効率的なトレーニングができます。ちょっと高いですが値段相応の価値はあります。

トレーニング開始までの期間は妻と一緒に週1回、3km弱のジョギング（キロ7分くらい）をしていたのと、月5-6回のスイムは習慣的な運動として取り組んでいました。これで一応年相応の体力をキープできていたと考えられます。

次に時期別の練習メニューです。12週前から大会本番までのランとスイムの距離は次の通りです。

ターム①：12週前から9週前

5-6km/回のランを週2回取り組み基礎体力を作ります。この時期は体力養成期間なので、ランを終える直前は毎回限界近くまで自分を追い込みました。のんびり走っていてもタイムは思うように上がりません。
10週前に一度ハーフ走で現状の実力確認。タイムは2時間でしたが脚力はもう限界を迎えていました。サブ4に必要なのは脚力ということを改めて思い出すきっかけになりました。

ターム②：8週前から5週前

週2回の練習頻度を増やすことはできなかったので、うち1回を10km走に変更。長距離への抵抗をなくすことを意識しました。ランを終える直前に限界まで自分を追い込むことは継続します。

膝を壊さないようスイムでのトレーニング増も合わせて体力を強化。5週前には30km走を行い本番のペース感を掴みました。この時の30km走はキロ5分10秒。このタイムで42kmは走りきれないことを体感し、本番での目標タイムをキロ5分25秒に下方修正します。

ターム③：4週前から2週前

この時期からは体に疲労を蓄積させないことを主眼に置き、ランの距離を抑えるようにしました。2週前にキロ5分25秒での15km走で本番ペースを再確認。次項でも触れますが、最大心拍数が180を超えないような運動強度を心がけました。

ターム④：1週前

最後のコンディション調整をする大事な時期です。脚に刺激を与える程度の3km走を3回やって本番に備えました。

■トレーニングの目的を意識する

ここまでは主に走行距離にフォーカスしてトレーニング履歴を振り返りました。もう一つ重要なのは、各トレーニングで何を鍛えるのかを意識することです。ただ闇雲に距離を重ねてもトレーニング効果が得られません。月間距離が200kmを超えていても、練習方法を間違えるとサブ4は永久に達成できません。逆に正しく戦略的なトレーニングを積めば月間100km程度でもサブ4は達成できると言われていて、僕も実際達成できました。

脚力（基礎体力1）はスピード×時間、筋持久力（スタミナ）は時間、心肺能力は運動強度（最大心拍数）×持続時間がポイントです。各時期の練習を振り返り、今の自分に足りないものは何かを意識しながら練習メニューを組み立てることが重要です。

■2017-18シーズンのフルマラソンに向けて

2016-17シーズンのマラソン大会では3か月で約270kmを走り、タイムは3時間50分台でした。35キロを過ぎてからキロ6分台へ大失速したことが痛手になっています。

2017-18シーズンは目標タイムをサブ3.75（3時間45分切り）とし、後半での失速も考慮して目標ペースをキロ5分10秒に設定します。昨年の反省点は長距離走でのスタミナ養成が足りなかったこと。今年は昨年より1か月早い16週前からトレーニングを開始し、10km以上の中距離走比率を上げることにします。

ちなみに昨日は6キロ走ってタイムはキロ5分25秒でした。体力的にも限界近くまで追い込んでこの有り様で、脚は今も歩くのに支障がある程度の筋肉痛があります。まずはこの1か月間、夏場の体たらくな生活のリハビリを始めるところからですね。今シーズンも油断する余裕はなさそうです。

健康維持にはランだけでなくスイムも有効です。継続はなかなか難しいですが、Garminを使えばうまくモチベーションコントロールがしやすくなります。